My Journey - Ascension

Un travail ciblé sur la triple extension. Que ce soit sur les accélérations, les sauts ou la vitesse maximale, ce cycle a pour but d'augmenter tes niveaux de force et de puissance sur ta capacité à te déplier. Et ce, afin d'optimiser ton potentiel d'explosivité.

Les prochains cycles se concentrent principalement sur la puissance et l'explosivité, mais ce cycle a pour but de consolider la base de ces deux qualités : la force et la puissance lourde. Ces qualités serviront à soutenir ton déploiement de vitesse et d'explosivité et on se concentre énormément dans ce cycle sur tous les aspects de la triple extension. Un pattern essentiel à une accélération efficace et à des impulsions optimales. Au menu, des semi techniques d'haltérophilie accessibles à tous, de la musculation traditionnelle et du travail de plyométrie à temps de contact long, pour imprimer à ton corps la capacité de développement de force et de puissance élastique.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur deux séances du programme, d'élastiques (mais les poulies de la salle font l'affaire également) et d'un chariot de sprint (ou équivalent). Les mouvements semi techniques d'haltérophilie sont simples et faciles à prendre en main, connaître l'haltérophilie est évidemment un plus, mais si ce n'est pas le cas, ce cycle te permettra d'apprendre les principes fondamentaux.

Dans ce cycle, l'objectif est d'investir pour les prochaines semaines. Tu vas continuer à travailler sur le rebond, la vitesse maximale et la puissance, mais tu vas aussi chercher à développer ta force maximale pour les prochains mois!

Développe ton explosivité et ta puissance, des qualités qui te serviront immédiatement. Une des séances du cycle est tournée vers l'avenir. Tu ne verras pas les gains immédiatement mais ceux-ci apparaitront fortement dans les prochains mois une fois que tu auras assimilé complètement le cycle. Tu l'auras compris, cette programmation est une bombe à retardement. Le but est de te rendre le plus explosif et puissant possible sans poser tes limites pour le futur. Dans cette période d'entraînement, tu investis pour la suite afin d'exploser tes performances dans les deux prochains mois. Au programme : de la vitesse maximale, du rebond en plyométrie et de la force maximale en squat et demi squat ainsi que des variantes d'haltérophilies pour développer ta puissance explosive.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur deux séances du programme, d'élastiques et d'un terrain ou d'une piste pour pouvoir sprinter jusqu'à 80 mètres. Les mouvements semi techniques d'haltérophilie sont simples et faciles à prendre en main, connaître l'haltérophilie est évidemment un plus, mais si ce n'est pas le cas, ce cycle te permettra de continuer d'apprendre les principes fondamentaux.

Un cycle orienté à 100% sur la puissance concentrique. Développe là sur tout le spectre, de la vitesse à la force en passant par la puissance optimale. L'objectif étant de développer ta puissance maximale mais aussi ton explosivité sur les sauts et les poussées. En parallèle, le travail de sprint te permettra de stimuler et d'améliorer ta vitesse maximale et ton système nerveux.

Que ce soit pour la détente ou la vitesse, ce cycle va te permettre d'optimiser tes démarrages et la puissance développée lorsque tu pars à l'arrêt. Dans la continuité du cycle #5 et #6, c'est le cycle qui va te permettre de capitaliser sur les gains de force que tu as eu précédemment. Au programme, du travail de maintien de vitesse maximale, du semi technique en arraché, en épaulé et du demi squat mais aussi pas mal de sauts et de rebonds pour faire monter ton niveau athlétique le plus haut possible.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur deux séances du programme, d'élastiques et d'un terrain ou d'une piste pour pouvoir sprinter jusqu'à 120 mètres. Les mouvements semi techniques d'haltérophilie sont simples et faciles à prendre en main, connaître l'haltérophilie est évidemment un plus, mais si ce n'est pas le cas, ce cycle te permettra de continuer d'apprendre les principes fondamentaux.

4 semaines à 3 séances par semaine, comprenant 1 séance de développement de la puissance en salle, 1 séance de sprint et 1 séance de renforcement générale. Ce cycle a pour but d’optimiser ta puissance et ton explosivité. À la fois en travaillant tout le spectre de la force et de la vitesse mais aussi en exploitant l’effet de potentiation post activation qui consiste à sur stimuler ton système nerveux pour effectuer une tâche et la rendre plus efficace.

Toujours dans la même optique d’être plus puissant et plus rapide, ce cycle va surtout chercher à te faire développer l’aspect vitesse de la puissance tout en maintenant tes qualités de force. Il ne s’agit plus vraiment de soulever lourd mais d’accélérer et de bouger le plus vite possible sur les différents mouvements et sauts. Et c’est sur cet objectif que tu devras te concentrer en séance! L’introduction au travail de survitesse sert à cela.

La partie sprint, tout en maintenant ta vitesse de démarrage visera à augmenter VRAIMENT ta vitesse maximale avec du travail analytique.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur la séance de musculation et de renforcement du programme, d'élastiques et d'un terrain ou d'une piste pour pouvoir sprinter jusqu'à 60 mètres. Les mouvements semi techniques d'haltérophilie sont simples et faciles à prendre en main, connaître l'haltérophilie est évidemment un plus, mais si ce n'est pas le cas, ce cycle te permettra de continuer d'apprendre les principes fondamentaux.

1 à 2 séances de préparation physique par semaine, orientées pour potentialiser tes performances athlétiques à leurs plus hauts niveaux de vitesse et d'explosivité et une séance de sprint pour devenir plus rapide.

Idéal pour une période de compétitions ou de matchs importants, ce cycle de 3 à 4 semaines est fait pour être adapté à ton calendrier sportif.

Au delà d'améliorer ta vitesse de contraction et de mouvement, le cycle va améliorer ton explosivité et maintenir tes niveaux de puissance haut en potentialisant ton système nerveux. L'objectif ici est de limiter la fatigue, de faire des séances qualitatives et d'être le meilleur lorsque cela compte VRAIMENT!

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur la séance de musculation et de renforcement du programme, d'élastiques et d'un terrain ou d'une piste pour pouvoir sprinter jusqu'à 40 mètres. Les mouvements semi techniques d'haltérophilie sont simples et faciles à prendre en main, connaître l'haltérophilie est évidemment un plus, mais si ce n'est pas le cas, tu peux très bien utiliser des mouvements similaires.

Dans cette section tu retrouveras comment t'adapter en fonction du matériel disponible mais aussi si tu ne sais pas encore faire d'haltérophilie.

Tu as aussi un fichier excel pour noter tes progressions en séance ou même faire des modifications si tu en as le besoin.