My Journey - Suivi Premium

Parfait pour ta reprise, ce mésocycle de travail a pour but de développer ton système musculaire et cardiovasculaire pour supporter tout type d'effort. Le but principal est d'augmenter ta capacité d'entraînement pour tenir et optimiser les futurs cycles à venir mais aussi pour éviter de te blesser durant ton sport sur le terrain ou durant l'entraînement.

Un cycle de conditioning musculaire et cardio-vasculaire bien sûr, mais également au niveau des tendons, des ligaments et de tes amplitudes articulaires générales. Si tu n'as jamais travaillé sur ta mobilité et/ou en plyométrie, c'est un cycle parfait pour débuter ce genre de travail et te familiariser avec les basiques de ces outils de l'entraînement athlétique.

Tu y trouveras également une séance d'antifragilité, qui te permettra de découvrir cette approche très intéressante pour devenir incassable à tous les niveaux.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur une seule séance ou d'un homegym mais la plupart des exercices peuvent s'effectuer quasi sans matériel. Si possible, un terrain de foot ou d'athlétisme avec gradins et haies disponibles est idéal pour suivre la totalité des séances mais tu peux tout à fait t'adapter pour faire autrement.

La seule condition pour effectuer ce cycle est d'avoir un espace (ouvert ou fermé), qui te permet d'avoir au moins 30m de distance et des escaliers.

Un mois de cycle, à 3 ou 4 séances hebdomadaires, pour développer les fondations de tes qualités athlétiques, ta vitesse et ta puissance tout en travaillant sur ton conditioning. Si tu es en début de reprise ou en intersaison, ce mésocycle de travail est parfait pour toi. Le but principal, dans la continuité du précédent, est d'augmenter ta capacité d'entraînement tout en augmentant l'intensité déjà effectuée. Toujours un gros travail de fond pour prévenir les blessures, mais le niveau monte d'un cran et tu vas pouvoir passer à la vitesse supérieure!

Un cycle de conditioning en puissance et en vitesse, mais également un travail sur tes mécaniques de sprint et d'accélération pour optimiser au mieux tes séances de vitesse et d'explosivité. Avec une ou deux séances dédiées au travail direct et indirect du développement de la vitesse, ce cycle a pour but de faire de toi un athlète capable de réaliser de réelles accélérations efficaces et d'avoir une attitude de sprinteur lorsque cela est nécessaire.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur deux séances du programme. Connaître l'haltérophilie est un plus mais il est possible de se débrouiller sans. Soit en utilisant une barre hexagonale, soit en travaillant sur les semi-techniques. Si possible, un terrain de foot ou une piste d'athlétisme avec gradins et haies disponibles est idéal pour suivre la totalité des séances mais tu peux tout de même te passer des haies car elles ne compte que pour l'échauffement d'une séance et tu peux tout à fait t'adapter pour faire autrement.

Deviens plus fort et plus rapide en même temps!

Un cycle avancé en double périodisation visant à développer ta force maximale et à la libérer le plus rapidement possible! Trois séances hebdomadaires sur une période de 6 semaines, modulable de 9 jusqu'à 18 semaines, pour faire passer tes taux de force et de force explosive au niveau supérieur. Le tout en transférant et en améliorant ton accélération ainsi que ta vitesse maximale!

Un développement de ta force maximale grâce à un modèle de planification triphasique, le but étant d'optimiser tes niveaux de force sur chaque phase du mouvement en faisant varier les tempos et types de contraction. A cela on ajoute un double cycle plus dynamique visant à améliorer tes taux de force explosive grâce à l'haltérophilie, au box squat et à des exercices de plyométrie soigneusement choisis pour optimiser chaque qualité durant chaque phase du cycle. Le travail du haut du corps n'est pas négligé dans ce cycle avec juste ce qu'il te faut pour maintenir tes gains et augmenter ta capacité d'explosivité sans trop engendrer trop de fatigue.

Le but de ton entraînement étant de te rendre plus rapide, tu retrouveras également une séance de sprint avec chariot chaque semaine comportant des exercices pour améliorer ta technique de mise en action. La première phase étant orientée sur ta capacité d'accélération et la seconde sur une augmentation de ta vitesse maximale.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur deux séances du programme. Connaître l'haltérophilie est un plus mais il est possible de se débrouiller sans. Soit en utilisant une barre hexagonale, soit en travaillant sur les semi-techniques. Une zone adaptée pour réaliser jusqu'à 50m de sprint est nécessaire ainsi qu'un chariot avec poids pour réaliser tes séances de vitesse sera nécessaire. Tu peux effectuer cette séance avec des élastiques et un partenaire si jamais tu n'as pas d'autres choix mais bricoler un chariot ou t'en dégoter un serait idéal. Une poulie de sprint, un 1080 ou équivalent sont aussi d'excellentes alternatives au chariot.

Maximiser ta puissance et ton explosivité, c'est l'objectif de ce cycle. A raison de 2 séances en salle, d'une séance de sprint et d'une séance de prévention hebdomadaire pendant 4 semaines, ton travail ici sera d'être le plus frais possible à chaque séance pour maximiser tes intentions et tes gains.

Avec les précédents cycles, tu as maximisé ton potentiel de puissance au mieux et il est désormais temps de le débloquer! Avec un travail très axé sur l'explosivité et le développement de puissance, ce cycle requiert d'être le plus frais possible nerveusement et tes intentions en séance façonneront tes progrès. Du travail d'haltérophilie, plus classique de musculation et des des variantes unilatérale ainsi que des sauts et des bondissements seront au programme pour te faire passer au niveau supérieur. Toujours dans la même optique de te rendre plus rapide, tu auras également des séances de sprint dont le but sera, cette fois, d'améliorer ta vitesse maximale et ta technique de sprint maintenant que tu as bien développé ton accélération précédemment.

Tu ne seras pas en reste au niveau de la prévention des blessures car ce cycle en contient également. En effet, les mouvements explosifs ne requiert pas énormément de charges, mais ils induisent des vitesse de contraction énormes et il faut également se préparer à ce genre de travail.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur deux séances du programme et du petit matériel comme des élastiques ou un swissball serait idéal pour la séance de prévention. Connaître l'haltérophilie est un plus mais il est possible de se débrouiller sans. Soit en utilisant une barre hexagonale, soit en travaillant sur les semi-techniques. Une zone adaptée pour réaliser jusqu'à 120m de sprint est nécessaire.

Un travail ciblé sur la triple extension. Que ce soit sur les accélérations, les sauts ou la vitesse maximale, ce cycle a pour but d'augmenter tes niveaux de force et de puissance sur ta capacité à te déplier. Et ce, afin d'optimiser ton potentiel d'explosivité.

Les prochains cycles se concentrent principalement sur la puissance et l'explosivité, mais ce cycle a pour but de consolider la base de ces deux qualités : la force et la puissance lourde. Ces qualités serviront à soutenir ton déploiement de vitesse et d'explosivité et on se concentre énormément dans ce cycle sur tous les aspects de la triple extension. Un pattern essentiel à une accélération efficace et à des impulsions optimales. Au menu, des semi techniques d'haltérophilie accessibles à tous, de la musculation traditionnelle et du travail de plyométrie à temps de contact long, pour imprimer à ton corps la capacité de développement de force et de puissance élastique.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur deux séances du programme, d'élastiques (mais les poulies de la salle font l'affaire également) et d'un chariot de sprint (ou équivalent). Les mouvements semi techniques d'haltérophilie sont simples et faciles à prendre en main, connaître l'haltérophilie est évidemment un plus, mais si ce n'est pas le cas, ce cycle te permettra d'apprendre les principes fondamentaux.

Dans ce cycle, l'objectif est d'investir pour les prochaines semaines. Tu vas continuer à travailler sur le rebond, la vitesse maximale et la puissance, mais tu vas aussi chercher à développer ta force maximale pour les prochains mois!

Développe ton explosivité et ta puissance, des qualités qui te serviront immédiatement. Une des séances du cycle est tournée vers l'avenir. Tu ne verras pas les gains immédiatement mais ceux-ci apparaitront fortement dans les prochains mois une fois que tu auras assimilé complètement le cycle. Tu l'auras compris, cette programmation est une bombe à retardement. Le but est de te rendre le plus explosif et puissant possible sans poser tes limites pour le futur. Dans cette période d'entraînement, tu investis pour la suite afin d'exploser tes performances dans les deux prochains mois. Au programme : de la vitesse maximale, du rebond en plyométrie et de la force maximale en squat et demi squat ainsi que des variantes d'haltérophilies pour développer ta puissance explosive.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur deux séances du programme, d'élastiques et d'un terrain ou d'une piste pour pouvoir sprinter jusqu'à 80 mètres. Les mouvements semi techniques d'haltérophilie sont simples et faciles à prendre en main, connaître l'haltérophilie est évidemment un plus, mais si ce n'est pas le cas, ce cycle te permettra de continuer d'apprendre les principes fondamentaux.

Un cycle orienté à 100% sur la puissance concentrique. Développe là sur tout le spectre, de la vitesse à la force en passant par la puissance optimale. L'objectif étant de développer ta puissance maximale mais aussi ton explosivité sur les sauts et les poussées. En parallèle, le travail de sprint te permettra de stimuler et d'améliorer ta vitesse maximale et ton système nerveux.

Que ce soit pour la détente ou la vitesse, ce cycle va te permettre d'optimiser tes démarrages et la puissance développée lorsque tu pars à l'arrêt. Dans la continuité du cycle #5 et #6, c'est le cycle qui va te permettre de capitaliser sur les gains de force que tu as eu précédemment. Au programme, du travail de maintien de vitesse maximale, du semi technique en arraché, en épaulé et du demi squat mais aussi pas mal de sauts et de rebonds pour faire monter ton niveau athlétique le plus haut possible.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur deux séances du programme, d'élastiques et d'un terrain ou d'une piste pour pouvoir sprinter jusqu'à 120 mètres. Les mouvements semi techniques d'haltérophilie sont simples et faciles à prendre en main, connaître l'haltérophilie est évidemment un plus, mais si ce n'est pas le cas, ce cycle te permettra de continuer d'apprendre les principes fondamentaux.

4 semaines à 3 séances par semaine, comprenant 1 séance de développement de la puissance en salle, 1 séance de sprint et 1 séance de renforcement générale. Ce cycle a pour but d’optimiser ta puissance et ton explosivité. À la fois en travaillant tout le spectre de la force et de la vitesse mais aussi en exploitant l’effet de potentiation post activation qui consiste à sur stimuler ton système nerveux pour effectuer une tâche et la rendre plus efficace.

Toujours dans la même optique d’être plus puissant et plus rapide, ce cycle va surtout chercher à te faire développer l’aspect vitesse de la puissance tout en maintenant tes qualités de force. Il ne s’agit plus vraiment de soulever lourd mais d’accélérer et de bouger le plus vite possible sur les différents mouvements et sauts. Et c’est sur cet objectif que tu devras te concentrer en séance! L’introduction au travail de survitesse sert à cela.

La partie sprint, tout en maintenant ta vitesse de démarrage visera à augmenter VRAIMENT ta vitesse maximale avec du travail analytique.

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur la séance de musculation et de renforcement du programme, d'élastiques et d'un terrain ou d'une piste pour pouvoir sprinter jusqu'à 60 mètres. Les mouvements semi techniques d'haltérophilie sont simples et faciles à prendre en main, connaître l'haltérophilie est évidemment un plus, mais si ce n'est pas le cas, ce cycle te permettra de continuer d'apprendre les principes fondamentaux.

1 à 2 séances de préparation physique par semaine, orientées pour potentialiser tes performances athlétiques à leurs plus hauts niveaux de vitesse et d'explosivité et une séance de sprint pour devenir plus rapide.

Idéal pour une période de compétitions ou de matchs importants, ce cycle de 3 à 4 semaines est fait pour être adapté à ton calendrier sportif.

Au delà d'améliorer ta vitesse de contraction et de mouvement, le cycle va améliorer ton explosivité et maintenir tes niveaux de puissance haut en potentialisant ton système nerveux. L'objectif ici est de limiter la fatigue, de faire des séances qualitatives et d'être le meilleur lorsque cela compte VRAIMENT!

Durant ce cycle, tu auras besoin du matériel accessible en salle de musculation sur la séance de musculation et de renforcement du programme, d'élastiques et d'un terrain ou d'une piste pour pouvoir sprinter jusqu'à 40 mètres. Les mouvements semi techniques d'haltérophilie sont simples et faciles à prendre en main, connaître l'haltérophilie est évidemment un plus, mais si ce n'est pas le cas, tu peux très bien utiliser des mouvements similaires.

Dans cette section tu retrouveras comment t'adapter en fonction du matériel disponible. Tu as également une vidéo explicative pour le cas où tu ne sais pas encore faire d'haltérophilie et enfin une vidéo pour utiliser ou réutiliser My Journey autant de fois que tu le souhaites et de la meilleure des manières possibles

Tu as aussi un fichier Excel pour noter tes progressions en séance ou même faire des modifications si tu en as le besoin et également une base de données de plus de 1500 exercices en vidéos qui peuvent t'être utiles.